در هر فصلی از سال، بسیاری از دختران با این سوال مواجه می شوند که چگونه در خانه وزن کم کنند. فرمول مخفی که منجر به نتایج چشمگیر می شود چیست؟
در مورد اهمیت انگیزه، BMI، BJU و سایر کلمات ترسناک در مقاله زیر بخوانید.
چگونه در خانه وزن کم کنیم؟
اول از همه به دکتر مراجعه کنید و آزمایش بدهید. بررسی کنید که آیا بیماری هایی دارید که از کاهش وزن موثر در خانه جلوگیری می کند: ژنتیکی و هورمونی. در غیر این صورت، تمام تلاش خود را خواهید کرد، اما هرگز نتیجه مناسبی در مقیاس نخواهید دید.
شاخص توده بدنی (BMI) خود را محاسبه کنید: وزن (کیلوگرم) / (قد (متر))². آیا واقعا نیاز به کاهش وزن دارید؟BMI بیش از 25 - کاهش وزن فوری!
انگیزه
تا زمانی که به درستی در خود انگیزه ایجاد نکنید، هیچ تغییری آغاز نخواهد شد. انگیزه چیست؟معنای عمل. کاهش وزن باید معنی دار باشد و به هدفی دست یابد. پوشیدن شلوار جین مورد علاقه خود، انتقام گرفتن از شوهر سابق خود، بهبود سلامتی، غافلگیر کردن همه در یک گردهمایی دبیرستان - همه اینها انگیزه های خوبی برای شروع حرکت به سمت رویاهای شما هستند.
اگر فقط یک "کاهش وزن" مبهم در سر خود داشته باشید، وزن حرکت نمی کند. بدن نمی فهمد چرا باید اینقدر خودش را اذیت کند. انگیزه های خود را واضح تر ترسیم کنید، آنها را روی یک یادداشت بنویسید و روی مانیتور یا هر مکان قابل مشاهده دیگری بچسبانید. سپس قطعاً به یاد خواهید آورد که چرا این آب نبات برای چای غیر ضروری است.
مدل بیکینی را روی یخچال خود آویزان کنید. به نظر شما این یک روش هک شده است؟اما واقعاً کار می کند، به خصوص در شب، زمانی که یک تکه سوسیس حتی شیرین تر از روز به نظر می رسد.
عادات: چگونه ضرر را به منفعت تبدیل کنیم
دانشمندان انگلیسی اخیراً به این موضوع اشاره کردندمفیدعادات در 66 روز شکل می گیرند. یعنی دو ماه. بنابراین، نیازی نیست با عجله وارد استخر شوید و در یک روز زندگی خود را به طور اساسی تغییر دهید، خود را از غذای معمول خود محروم کنید و خود را با فعالیت بدنی بیش از حد پر کنید.
اجازه دهید به جریان جدید زندگی عادت کنید. شما مدام برای صبحانه ساندویچ و برای ناهار کوفته می خوردید. بنابراین به بدن شوک وارد نکنید، عادت های بد را به تدریج با عادات مفید جایگزین کنید.
بله، این رویکرد وعده کاهش وزن در یک هفته را نمی دهد، اما در عرض سه ماه شما خود را نخواهید شناخت - و این فقط یک قدم کوچک به سمت خود جدید - لاغر و سالم شما خواهد بود. اگر دائماً به عادت های جدید خود پایبند باشید، وزن خود را به میزان قابل توجهی کاهش خواهید داد. علاوه بر این، نتایج را برای مدت طولانی حفظ خواهید کرد. بدون اثر "نوسان". این مهمترین مزیت کاهش وزن تدریجی است.
ضمناً عملی که موجب اعتراض درونی نشود، عادت محسوب می شود. هنگام مسواک زدن احساس ناراحتی نمی کنید، اینطور نیست؟تصور کنید که تغذیه سالم و ورزش به زودی، تنها در عرض چند ماه، دیگر شما را بترساند و بخشی از یک زندگی سالم و فعال خواهد شد.
تنظیم حالت
نمی فهمی چرا پرخوری می کنی؟یا چرا صبح ها یک تکه از گلوی شما پایین نمی رود، بلکه در شب - لطفاً کاسه های کامل؟
روال خود را مرور کنیدچک لیست برای کمک:
- حداقل 8 ساعت خواب،
- بدون استرس،
- پنج وعده غذایی در روز،
- صبحانه لازم است
- تنقلات هم
کمبود خواب باعث افزایش اشتها می شود. و حتی یک دانش آموز دبیرستانی می داند که خوردن استرس چقدر شیرین است. و خیلی خیلی! - رعایت رژیم غذایی مهم است. کالری باید به تدریج وارد بدن شود. این کار انرژی کل روز را در اختیار شما قرار می دهد و شما را از پرخوری نجات می دهد. فراموش نکنید که صبحانه بخورید - این کلید تضمین این است که در آخر شب کتلت های ناسالم نخورید. هر چه صبحانه شما سیر کننده تر باشد، تمایل کمتری به خوردن در طول روز دارید.
تغذیه مناسب
محتوای کالری
در مسائل تغذیه، محاسبه صحیح کالری بسیار مهم است. می توانید از فرمول مدرن Mifflin-San Geor استفاده کنید:
10 x وزن (کیلوگرم) + 6. 25 x قد (سانتی متر) - 5 x سن (سال) - 161
نتیجه به دست آمده باید در ضریب بار فیزیکی ضرب شود:
- 1. 2 - حداقل فعالیت بدنی (پیاده روی)
- 1. 37 - ورزش 3 بار در هفته،
- 1. 46 - ورزش 5 بار در هفته،
- 1. 55 - ورزش های فشرده 5 بار در هفته،
- 1. 64 - هر روز ورزش کنید،
- 1. 72 - ورزش فشرده روزانه،
- 1. 9 - فعالیت های روزانه و کار بدنی.
به عنوان مثال، دختری با قد 165 سانتی متر و وزن 55 کیلوگرم که ورزش نمی کند باید روزانه 1482 کیلو کالری مصرف کند تا وزن اضافه نکند. و برای کاهش وزن موثر در خانه، باید تعداد کالری را حدود 200 کاهش دهید. نه چندان، اما نتیجه واضح خواهد بود. روزانه 1282 کیلو کالری - و وزن اضافی شروع به ذوب شدن خواهد کرد. بدون اعتصاب غذا
به هر حال، در مورد اعتصاب غذا. فراموشش کن! در موقعیت های استرس زا، بدن شروع به ذخیره چربی به صورت ذخیره می کند، فقط در صورت لزوم. شما می توانید گرسنگی بکشید، و وزن باقی می ماند. و حتی اگر وزن کم کنید، پس از آن به رژیم غذایی عادی خود باز خواهید گشت و حتی بیشتر اضافه خواهید کرد. همان اثر "نوسان". همین امر در مورد رژیم های غذایی نیز صدق می کند.
افسانه ها در مورد تغذیه
رژیم های غذایی
بسیاری از افراد با پیروی از رژیم های غذایی رایج (دوکان، اتکینز) سعی در کاهش وزن دارند. آنها برای افزایش فروش کتاب طراحی شده اند، اما نه برای کمک به کاهش وزن. تعصب در یک جهت در تغذیه به بدن آسیب می رساند. به عنوان مثال، رژیم غذایی پروتئین ضربه ای به کلیه ها و علاوه بر آن یبوست است، زیرا بدون فیبر دستگاه گوارش ما آسیب می بیند و نمی تواند غذا را به درستی هضم کند.
و کاهش شدید کالری دریافتی (به عنوان مثال، رژیم سیب) باعث ایجاد یک اثر نوسانی می شود. یک هفته، یا حتی دو، رنج کشیدن به خاطر یک نتیجه کوتاه مدت. علاوه بر این، هیچ چیز بدتر از خوردن یک نوع غذا در روز از نو نیست. خلق و خو بدتر می شود، گرسنگی افزایش می یابد - احتمال شکست بسیار زیاد است.
امتناع از چربی
بدن به مواد معدنی، فیبر، ویتامین ها نیاز دارد. در عین حال، بسیاری از ویتامین ها با کمک چربی حل می شوند. یعنی اگر شما مطلقاً تمام چربی ها را از رژیم غذایی خود حذف کنید، این ویتامین ها به سادگی جذب نمی شوند. و در عین حال موها محو می شوند، چین و چروک ها عمیق تر می شوند و ناخن ها شکننده می شوند. بنابراین، ارزش حذف چربی "به صفر" را ندارد. فقط باید مصرف آن را محدود کنید. و به چربی های اشباع نشده ترجیح دهید. در ادامه به این موضوع پرداخته خواهد شد.
آب کافی نیست
هرگونه کاهش وزن و اصولاً تغذیه مناسب باید با یک رژیم نوشیدنی مناسب همراه باشد: حدود 8 لیوان آب تمیز (! ) در روز. آب میوه ها، نوشیدنی های میوه ای، قهوه به عنوان آب به حساب نمی آیند. اگر روزانه آب کافی بنوشید، تعجب خواهید کرد که با چه سرعتی وزن شروع به کاهش می کند. تورم از بین می رود، بدن شروع به دفع سموم می کند.
بعد از ساعت 18 غذا نخورید
رایج ترین افسانهاز نظر ذهنی سخت است، شکم شما غرغر می کند، بزاق شما جاری است، اما حداقل حس وجود دارد. متخصصان تغذیه مدرن توصیه می کنند سه ساعت قبل از خواب غذا نخورید. یعنی اگر حوالی نیمه شب به رختخواب می روید، برای سلامتی خود ساعت 9 شب غذا بخورید، فقط پرخوری نکنید.
سوالاتی در مورد تغذیه مناسب
کل مجموعه محصولات را می توان به وضوح با یک نمودار نشان داد:
کربوهیدرات ها
کربوهیدرات ها باید بیشتر رژیم غذایی شما را تشکیل دهند؛ آنها انرژی بدن را تامین می کنند. چه غذاهایی سرشار از کربوهیدرات های پیچیده "سالم" هستند؟نان سبوس دار، غلات، فرنی، عدس، ماکارونی گندم دوروم.
در عین حال کربوهیدرات های ساده ای نیز وجود دارند که به سرعت می سوزند، شما را سیر نمی کنند و به عنوان چربی اضافی ذخیره می شوند. در شکر و در تمام محصولات حاوی آن یافت می شود: آب نبات، نوشابه، آب میوه، نان. اگر هدف ما حفظ وزن بود، مقدار کمی شکر ضرری ندارد - یک بار در هفته، حداکثر دو بار. اما اگر نیاز به کاهش وزن دارید، باید به طور موقت کربوهیدرات های ساده را از کلمه "به طور کامل" فراموش کنید.
کربوهیدرات ها نیز در میوه ها به شکل فروکتوز یافت می شوند. بنابراین، اگرچه میوه‌ها مملو از ویتامین‌ها هستند، اما هنجار کاهش وزن، 2 میوه در روز است. و انگور و موز باید تا زمانی که وزن عادی شود حذف شوند.
حداقل کربوهیدرات در سبزیجات یافت می شود. سبزیجات دوستان ما هستند. آنها را می توان در مقادیر نامحدود خورد. مزایای اصلی: سیری و دوز قدرتمند ویتامین ها، مواد معدنی و عناصر کمیاب.
سنجاب ها
تغذیه مناسب بدون پروتئین نمی تواند انجام شود. هنجار پروتئین 1-2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن است. یک زن با وزن 60 کیلوگرم باید روزانه حدود 120 گرم پروتئین مصرف کند. کجا دنبال پروتئین بگردیم؟در گوشت، ماهی، غذاهای دریایی، مرغ، تخم مرغ و لبنیات. هنگام کاهش وزن، باید موارد زیر را فراموش کنید:
- گوشت خوک،
- لبنیات چرب
برای کاهش وزن سریعتر، باید روی محصولات لبنی کم چرب (پنیر، کفیر) و گوشت رژیمی (سینه مرغ، بوقلمون، ماهی سفید) تمرکز کنید. می توانید رژیم را با گوشت گاو، کله پاچه (جگر، قلب)، ماهی قرمز (ماهی آزاد) رقیق کنید.
چربی ها
به هیچ وجه نباید در حین کاهش وزن، چربی را به طور کامل رها کنید. اما باید تفاوت بین چربی های اشباع و غیر اشباع را درک کنید.
چربی های اشباع شده به طور کامل جذب بدن نمی شوند و در پهلوها و باسن رسوب می کنند. آنها به راحتی با این واقعیت متمایز می شوند که در دمای اتاق سخت می شوند.
- روغن نارگیل،
- گوشت چرب،
- مارگارین.
چربی های اشباع شده باید به طور کامل از رژیم غذایی حذف شوند.
چربی های غیر اشباع تقریباً به طور کامل توسط بدن جذب می شوند. حاوی ویتامین ها و ریز عناصر مفید از جمله امگا 6 و امگا 3 است.
- روغن های گیاهی،
- آجیل و خشکبار،
- ماهی چرب.
این محصولات را می توان با خیال راحت در رژیم غذایی شما گنجاند، اما نباید از آنها سوء استفاده کنید. یک مشت کوچک آجیل، یک قسمت ماهی سالمون بخارپز، یک سالاد با یک سس سبک - و بدن مواد مفید خود را دریافت می کند.
لیست محصولات ممنوعه
- غذاهای چرب (از جمله لبنیات)
- سرخ شده (به استثنای سرخ کردن تفلون)،
- شیرینی ها (از جمله نوشیدنی ها و حتی آب میوه ها)،
- آرد (مخصوصاً آرد سفید)
- نشاسته (سیب زمینی، برنج)،
- شور (نمک آب را نگه می دارد)
- فست فود (این شامل چیپس، کراکر، سوسیس، سوسیس)
- سس مایونز، سس های مبتنی بر آن، سس کچاپ (برای هر سالاد رژیمی + 200 کیلو کالری)،
- الکل (مقدار زیاد "کالری خالی" و افزایش اشتها پس از مصرف).
- غذاهای آماده فروشگاهی (حاوی چربی، شکر و سایر مواد افزودنی بیش از حد).
اگر واقعاً می خواهید چه باید بکنید؟اگر می خواهید، پس می توانید. اما یک بار در هفته، به مقدار کم و در نیمه اول روز. سپس ضعف کوچک شما به رسوبات چربی تبدیل نمی شود.
نتایج
با درک اهمیت هرم تغذیه، می توانید یک رژیم غذایی مناسب بسازید که به کاهش وزن سریع کمک می کند. مثال:
| 7: 00 – صبحانه | صبحانه باید مقوی و حاوی کربوهیدرات های پیچیده باشد تا انرژی شما را برای کل روز تقویت کند. هر چه صبحانه شما متراکم تر باشد، کمتر میل به خوردن در طول روز دارید. |
| 10: 00 – میان وعده | یک میان وعده را حذف نکنید. می تواند از آجیل و مقداری میوه تشکیل شده باشد تا مغز را با گلوکز و چربی های سالم تغذیه کند. |
| 13: 00 – ناهار | حجیم ترین وعده غذایی که باید حاوی پروتئین، کربوهیدرات، چربی و فیبر باشد. به عنوان مثال، گندم سیاه با گوشت گاو خورشتی و سالاد سبزیجات همراه با روغن زیتون. |
| 16: 00 – میان وعده | در این زمان، تهیه یک میان وعده لبنی ایده آل است: کفیر، ماست طبیعی، پنیر کم چرب. می توانید انواع توت ها را اضافه کنید. |
| 19: 00 - شام | بدون کربوهیدرات قبل از خواب! شام از پروتئین و فیبر تشکیل شده است. به عنوان مثال، ماهی بخار پز با یک غذای جانبی سبزیجات از کلم بروکلی و گل کلم. |
دستیاران تغذیه
- لیست خرید. همیشه با تغذیه خوب و با لیست خرید واضح به فروشگاه بروید، در این صورت وسوسه خرید زیاد کمتر خواهد شد.
- برچسب ها را بخوانید. محصولاتی را که در سبد خرید خود قرار داده اید مطالعه کنید. اغلب، غذاهای به ظاهر سالم حاوی قند و چربی پنهان هستند. به عنوان مثال، میوه های خشک و ماست های شیرین با برچسب صفر چربی سرشار از قند هستند.
- از شیرین کننده استفاده کنید. به عنوان مثال استویا به جای شکر. تقریباً کالری صفر، اما صدها برابر شیرین تر. در این صورت مجبور نخواهید بود چای یا قهوه شیرین را برای صبحانه کنار بگذارید. و در صورت تمایل، حتی می توانید از دسرهای شیرینی که حاوی حداقل کالری هستند پذیرایی کنید.
- دفترچه خاطرات غذایی و کالری شمار. بسیار مفید است که یک دفتر خاطرات غذایی دقیق داشته باشید و هر چیزی را که در طول روز خورده اید یادداشت کنید. به این ترتیب خود را از تنقلات غیر ضروری و مخفی کردن قطعات خوشمزه نجات خواهید داد.
- آکالری شماربه شما کمک می کند تا بفهمید که آیا با اندازه سروینگ زیاده روی کرده اید یا خیر.
به عنوان مثال، می توانید یک اپلیکیشن را روی گوشی هوشمند خود نصب کنید.
به شما کمک می کند رژیم غذایی خود را پیگیری کنید، منوها را برنامه ریزی کنید، کالری ها را بشمارید و نسبت پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها را در روز نظارت کنید. شامل یک پایگاه داده بسیار بزرگ از محصولات، از جمله محصولات خریداری شده در فروشگاه است.
ورزش برای کاهش وزن
اگر مصمم به کاهش وزن هستید، هیچ راهی برای انجام این کار بدون ورزش وجود ندارد. او باید هر روز در زندگی شما حضور داشته باشد. شما می توانید به طور موثر در خانه و بدون رفتن به باشگاه وزن کم کنید. حداقل در ابتدا.
تمرینات کاردیو
تمرین کاردیو تمرین ماهیچه قلب است. وقتی قلب شما آماده پریدن از قفسه سینه است و تنگی نفس ظاهر می شود، به خصوص برای مبتدیان، همین احساس. کاردیو به چربی سوزی کمک می کند.
چه چیزی را می توان تمرین کاردیو نامید؟دویدن، پریدن، دوچرخه سواری، پیاده روی سریع. برای شروع، بیشتر راه رفتن را شروع کنید. برای کاهش وزن کافی است 10000 قدم در روز بردارید. پیاده روی های طولانی تاثیر زیادی در اندام و خوش اندامی شما خواهد داشت.
می توانید یک برنامه رایگان را در گوشی خود دانلود کنید، سپس می دانید دقیقاً چند قدم برداشته شده، کیلومترها راه رفته و کالری سوزانده شده است.
سپس می توانید سایر تمرینات قلبی را اضافه کنید. سریعترین راه برای کاهش وزن: دویدن و طناب زدن.
پس از نیم ساعت ورزش شدید، چربی شروع به سوزاندن می کند. یعنی برای کاهش وزن باید حداقل 40 دقیقه ورزش کنید.
تمرینات قدرتی
تمرینات قدرتی عضلات را تقویت می کند. بدن تنومند به نظر می رسد، کالری بیشتری برای حفظ مقدار افزایش یافته عضله صرف می شود. هرچه عضلات بیشتری داشته باشید، متابولیسم شما سریعتر است. بنابراین، اضافه کردن تمرینات قدرتی به تمرینات کاردیو مهم است.
مفیدترین تمرینات برای رشد عضلات و استقامت (می توانید از فیتبال به عنوان تجهیزات ورزشی استفاده کنید):
- چمباتمه زدن،
- لانگز،
- پیچش های مستقیم،
- پیچش های مورب،
- بار،
- بورپی
نمونه تمرین
توصیه می شود حداقل سه بار در هفته یک تمرین کامل انجام دهید. این باید شامل تمرینات قلبی و قدرتی باشد. مثلا:
- دست گرمی بازی کردن،
- نیم ساعت روی طناب پرش،
- 30 حرکت اسکات و لانژ روی هر پا،
- 30 کرانچ مستقیم و مایل،
- 15 بار فشار دادن
- نوار استقامت،
- تکان دادن.
گرم کردن - کمی ورزش قبل از تمرین. هر چیزی که می چرخد را بچرخانید. هر چیزی را که خم می شود خم کنید. اینها خم شدن، چرخش سر، بازوها و پاها هستند.
خنک شوید - تنفس خود را مرتب کنید. می توانید به آرامی عضلات کار شده را کشش دهید.
با عادت کردن ماهیچه ها به بار، تمرینات را به صورت دوره ای تغییر دهید. هرچه تنوع آموزش بیشتر باشد، پیشرفت بهتری خواهید داشت.
اشتباهات ورزشی
فقط روی ورزش شرط بندی کنید
یعنی در باشگاه خود را عذاب دهید، اما به هیچ وجه رژیم خود را تنظیم نکنید. شما می توانید هر چند کیلومتر در روز بدوید و هالتر صد کیلوگرمی را بلند کنید، اما تا زمانی که تعداد کالری از حد مجاز بیشتر شود، نتیجه ای حاصل نمی شود. به عبارت دقیق تر، شما قوام بیشتری خواهید داشت و کرست عضلانی شما تقویت می شود، اما این تاثیری بر حجم شما نخواهد داشت. اگر کالری دریافتی روزانه بیش از حد باشد، چربی نمی سوزد.
قضاوت فقط با ترازو تغییر می کند
البته شاخص اصلی کاهش وزن عدد روی ترازو است. بنابراین، وزن زدن به صورت دوره ای بسیار مفید و انگیزه دهنده است. اما وقتی توده عضلانی افزایش می یابد، حجم می تواند تغییر کند، اما وزن ثابت می ماند. به هر حال عضله از چربی سنگین تر است.
برای ردیابی تغییرات واقعی در شکل خود، نه تنها خود را وزن کنید، بلکه حجم را نیز اندازه بگیرید.
این بسیار مفید است که از خود در حالت غفلت عکس بگیرید. سپس حتی یک تغییر در شکل شما از شما فرار نمی کند.
دستیاران ورزشی
تعداد زیادی برنامه کاربردی گوشی های هوشمند شامل تمرینات کامل و تمرینات فردی هستند. می توانید یک برنامه را برای خود انتخاب کنید و به آن پایبند باشید، یا می توانید تمرین شخصی خود را از چندین برنامه (پلانک، اسکات، برپی) ایجاد کنید.
به جای نتیجه گیری
به یاد داشته باشید، کاهش وزن تنها زمانی اتفاق می افتد که تعداد کالری سوزانده شده بیشتر از کالری مصرف شده در روز باشد. می توانید ده ها کیلومتر بدوید، اما در عین حال از کالری دریافتی خود با میوه ها فراتر رفته و وزن کم نکنید. یا می توانید غذای سالم بخورید، اما اصلاً کالری هدر ندهید، حتی در پیاده روی. نتیجه یکسان خواهد بود - وزن بدون تغییر.
بنابراین، به سؤال "چگونه سریع وزن کم کنیم" تنها یک پاسخ وجود دارد: ورزش و تغذیه، تغذیه و ورزش. بدون یک چیز، معجزه ای اتفاق نمی افتد و وزن کاهش نمی یابد. مراقب رژیم غذایی خود باشید، تمرین را فراموش نکنید - و به زودی انعکاس در آینه شما را خوشحال می کند.